Untuk mengurangi risiko penyakit jantung, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil dan tak pernah ada kata terlambat untuk melakukan langkah-langkah positif ini demi kesehatan Anda
![]()
Sebelum memulai kegiatan fisik apapun, sangat penting berkonsultasi dengan dokter Anda –terlebih jika Anda sebelumnya kurang berolahraga, memiliki masalah medis atau mempunyai riwayat keluarga penyakit jantung. Untuk mengetahui berapa banyak latihan yang harus Anda lakukan, gunakan prinsip “F.I.T.T.”
Frequency (Frekuensi)
Disarankan setiap harinya Anda melakukan olahraga selama 30 menit. Lakukan aktivitas ini secara intensif agar mendapatkan manfaat kesehatannya. Ketika Anda menjalankan program aktivitas fisik ini, idealnya dilakukan dengan cara yang terstruktur dengan jadwal teratur serta pengawasan pada intensitasnya. Anda harus tahu batas dan jangan melampaui batas itu. Jika saat berolahraga Anda merasakan gejala seperti dada tidak nyaman, pusing atau perasaan tak sehat dan nyaman, Anda harus berhenti dan kunjungi dokter Anda.
Intensity (Intensitas)
Intensitas dalam olahraga mengacu pada seberapa kuat Anda mendorong diri sendiri melakukan aktivitas. Tidak perlu terlalu memaksakan diri untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari aktivitas fisik.
Untuk mengukur apakah Anda terlalu memaksakan diri dalam berolahraga, Anda bisa mengetahuinya dengan saat berbicara apakah nafas Anda tersengal-sengal.
Type (Ragam aktivitas fisik)
aktivitas fisik bisa berupa aktivitas aerobik atau anaerobik. Aktivitas aerobik mengacu pada aktivitas yang meningkatkan denyut jantung yang konstan dengan jangka waktu yang panjang. Aktivitas ini melibatkan gerakan massa yang menggunakan otot besar seperti berenang, berjalan, mendayung, bersepeda atau hiking.
![]()
Aktivitas anaerobik mengacu pada latihan ketahanan dan dapat dilakukan dengan menggunakan bobot atau berat badan. Saat melakukan aktivitas anaerobik, sangat dianjurkan untuk berisitarahat diantara waktu latihan. Bagi pemula, sebaiknya beristirahat setiap 2 atau 3 menit. Ini penting untuk mengembalikan otot ke bentuk semula.
Time (Waktu)
aktivitas fisik harus dilakukan selama paling sedikit 30 menit setiap harinya. Aktivitas ini tidak termasuk periode pemanasan dan pendinginan. Singapore Heart Foundation memiliki formula prinsip-prinsip latihan jantung sehat yaitu 3-5-7; 30 menit per hari, 5 kali seminggu dengan denyutan jantung sebanyak (170 dikurang usia Anda saat ini) per menitnya.
Tetap Sehat Dan Aman Saat Beraktifitas
Pemanasan dan pendinginan memainkan peranan penting untuk memastikan tubuh Anda siap beraktifitas.
Pemanasan: Lakukan jalan kaki perlahan-lahan selama lima menit untuk meningkatkan sirkulasi darah. Pemanasan juga penting untuk mempersiapkan jantung dan tubuh Anda saat mulai beraktifitas. Lakukan juga beberapa peregangan, dimulai dengan leher, diikuti bagian lainnya seperti lengan, badan dan kaki. Saat melakukan peregangan, tahan setiap gerakannya sekitar 10-30 detik dan ulangi sampai 3 hingga 5 kali. Usai pemanasan, Anda dapat memulai latihan, dimulai dari gerakan yang lambat dan secara bertahap kecepatannya meningkat.
Pendinginan: Pendinginan usai latihan sama pentingnya dengan saat melakukan pemanasan. Selama latihan, detak jantung Anda meningkat. Jika tiba-tiba Anda berhenti latihan, jantung Anda akan terus memompa dengan cepat selama 1-2 menit - jika Anda berdiri diam tanpa gerakan-gerakan kaki, darah akan berkumpul di kaki Anda. Hal ini dapat menyebabkan Anda pusing atau pingsan karena kurangnya darah yang kembali ke jantung dan otak. Selama pendinginan, latihan berintensitas rendah dengan gerakan-gerakan kaki, seperti berjalan lambat dapat membantu menjaga peredaran darah, mencegah pengumpulan darah di kaki dan mengurangi risiko hipotensi paska latihan (tekanan darah rendah) dan pusing atau pingsan. Pendinginan juga membantu tubuh Anda menghapus metabolitseperti asam laktat yang dapat menyebabkan nyeri otot.
Sebelum berhenti latihan, lakukan gerakan (misalnya berjalan kaki, bersepeda atau berenang) secara perlahan selama 5 menit. Lakukan peregangan mulai dari kaki, diikuti pada bagian badan, lengan dan leher.
Hal yang tak kalah pentingnya saat berolahraga adalah mengenakan pakaian dan sepatu yang nyaman dan sesuai untuk mencegah cedera. Pastikan Anda tahu kemampuan tubuh sendiri dan segera berhenti jika mulai merasakan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Pola Makan Sehat
Pola makan yang sehat dan seimbang dapat melindungi kita dari penyakit jantung, darah tinggi, diabetes mellitus dan beberapa jenis kanker. Mengonsumsi makanan sehat juga dapat memperpanjang usia.
Unsur kunci makan sehat:
1. Mengonsumsi diet seimbang dengan mencontoh Piramida Makanan Sehat
2. Membatasi asupan lemak
3. Mengurangi kolesterol
4. Pemantauan asupan garam dan memilih makanan rendah garam
5. Cukup mengkonsumsi makanan berserat
6. Menghindari konsumsi alkohol yang berlebihan.
Piramida Makanan Sehat
Piramida Makanan Sehat adalah cara sederhana untuk memastikan bahwa kita mengonsumsi makanan dari kelompok makanan yang berbeda, dalam jumlah yang tepat, tanpa berlebihan.
1. Lapisan paling bawah dari piramida makanan sehat terdiri dari beras dan bentuk-bentuk lain dari karbohidrat - misalnya mie, roti, pasta, naan. Kelompok makanan karbohidrat adalah kelompok yang paling banyak dikonsumsi.
2. Tingkat kedua terdiri dari buah-buahan dan sayuran yang dapat dikonsumsi dalam bentuk segar, beku, kalengan, dikeringkan atau sebagai jus. Mengonsumsi buah-buahan dan sayuran adalah pilihan yang lebih baik karena membantu meningkatkan asupan serat. Selain itu, konsumsi juga berbagai jenis sayuran dan buah-buahan berwarna, terutama yang berwarna cerah karena memiliki kandungan vitamin yang tinggi.
3. Daging dan bentuk-bentuk lain dari protein misalnya, unggas, ikan, makanan laut, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian ada ditingkat ketiga. Cobalah mengonsumsi ikan setidaknya 2 kali seminggu dan memilih produk susu rendah lemak. Hindari daging olahan (misalnya, sosis dan salami) karena memiliki kandungan lemak yang tinggi.
4. Bagian puncak dari piramida makanan sehat terdiri dari makanan seperti minyak, lemak, gula dan garam yang tidak dianggap penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kita. Makanan jenis ini harus dibatasi. Ada baiknya ganti makanan jenis ini dengan rempah segar dan rempah-rempah penambah rasa pada makanan.
Sebelum memulai kegiatan fisik apapun, sangat penting berkonsultasi dengan dokter Anda –terlebih jika Anda sebelumnya kurang berolahraga, memiliki masalah medis atau mempunyai riwayat keluarga penyakit jantung. Untuk mengetahui berapa banyak latihan yang harus Anda lakukan, gunakan prinsip “F.I.T.T.”
Frequency (Frekuensi)
Disarankan setiap harinya Anda melakukan olahraga selama 30 menit. Lakukan aktivitas ini secara intensif agar mendapatkan manfaat kesehatannya. Ketika Anda menjalankan program aktivitas fisik ini, idealnya dilakukan dengan cara yang terstruktur dengan jadwal teratur serta pengawasan pada intensitasnya. Anda harus tahu batas dan jangan melampaui batas itu. Jika saat berolahraga Anda merasakan gejala seperti dada tidak nyaman, pusing atau perasaan tak sehat dan nyaman, Anda harus berhenti dan kunjungi dokter Anda.
Intensity (Intensitas)
Intensitas dalam olahraga mengacu pada seberapa kuat Anda mendorong diri sendiri melakukan aktivitas. Tidak perlu terlalu memaksakan diri untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari aktivitas fisik.
Untuk mengukur apakah Anda terlalu memaksakan diri dalam berolahraga, Anda bisa mengetahuinya dengan saat berbicara apakah nafas Anda tersengal-sengal.
Type (Ragam aktivitas fisik)
aktivitas fisik bisa berupa aktivitas aerobik atau anaerobik. Aktivitas aerobik mengacu pada aktivitas yang meningkatkan denyut jantung yang konstan dengan jangka waktu yang panjang. Aktivitas ini melibatkan gerakan massa yang menggunakan otot besar seperti berenang, berjalan, mendayung, bersepeda atau hiking.
Aktivitas anaerobik mengacu pada latihan ketahanan dan dapat dilakukan dengan menggunakan bobot atau berat badan. Saat melakukan aktivitas anaerobik, sangat dianjurkan untuk berisitarahat diantara waktu latihan. Bagi pemula, sebaiknya beristirahat setiap 2 atau 3 menit. Ini penting untuk mengembalikan otot ke bentuk semula.
Time (Waktu)
aktivitas fisik harus dilakukan selama paling sedikit 30 menit setiap harinya. Aktivitas ini tidak termasuk periode pemanasan dan pendinginan. Singapore Heart Foundation memiliki formula prinsip-prinsip latihan jantung sehat yaitu 3-5-7; 30 menit per hari, 5 kali seminggu dengan denyutan jantung sebanyak (170 dikurang usia Anda saat ini) per menitnya.
Tetap Sehat Dan Aman Saat Beraktifitas
Pemanasan dan pendinginan memainkan peranan penting untuk memastikan tubuh Anda siap beraktifitas.
Pemanasan: Lakukan jalan kaki perlahan-lahan selama lima menit untuk meningkatkan sirkulasi darah. Pemanasan juga penting untuk mempersiapkan jantung dan tubuh Anda saat mulai beraktifitas. Lakukan juga beberapa peregangan, dimulai dengan leher, diikuti bagian lainnya seperti lengan, badan dan kaki. Saat melakukan peregangan, tahan setiap gerakannya sekitar 10-30 detik dan ulangi sampai 3 hingga 5 kali. Usai pemanasan, Anda dapat memulai latihan, dimulai dari gerakan yang lambat dan secara bertahap kecepatannya meningkat.
Pendinginan: Pendinginan usai latihan sama pentingnya dengan saat melakukan pemanasan. Selama latihan, detak jantung Anda meningkat. Jika tiba-tiba Anda berhenti latihan, jantung Anda akan terus memompa dengan cepat selama 1-2 menit - jika Anda berdiri diam tanpa gerakan-gerakan kaki, darah akan berkumpul di kaki Anda. Hal ini dapat menyebabkan Anda pusing atau pingsan karena kurangnya darah yang kembali ke jantung dan otak. Selama pendinginan, latihan berintensitas rendah dengan gerakan-gerakan kaki, seperti berjalan lambat dapat membantu menjaga peredaran darah, mencegah pengumpulan darah di kaki dan mengurangi risiko hipotensi paska latihan (tekanan darah rendah) dan pusing atau pingsan. Pendinginan juga membantu tubuh Anda menghapus metabolitseperti asam laktat yang dapat menyebabkan nyeri otot.
Sebelum berhenti latihan, lakukan gerakan (misalnya berjalan kaki, bersepeda atau berenang) secara perlahan selama 5 menit. Lakukan peregangan mulai dari kaki, diikuti pada bagian badan, lengan dan leher.
Hal yang tak kalah pentingnya saat berolahraga adalah mengenakan pakaian dan sepatu yang nyaman dan sesuai untuk mencegah cedera. Pastikan Anda tahu kemampuan tubuh sendiri dan segera berhenti jika mulai merasakan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Pola Makan Sehat
Pola makan yang sehat dan seimbang dapat melindungi kita dari penyakit jantung, darah tinggi, diabetes mellitus dan beberapa jenis kanker. Mengonsumsi makanan sehat juga dapat memperpanjang usia.
Unsur kunci makan sehat:
1. Mengonsumsi diet seimbang dengan mencontoh Piramida Makanan Sehat
2. Membatasi asupan lemak
3. Mengurangi kolesterol
4. Pemantauan asupan garam dan memilih makanan rendah garam
5. Cukup mengkonsumsi makanan berserat
6. Menghindari konsumsi alkohol yang berlebihan.
Piramida Makanan Sehat
Piramida Makanan Sehat adalah cara sederhana untuk memastikan bahwa kita mengonsumsi makanan dari kelompok makanan yang berbeda, dalam jumlah yang tepat, tanpa berlebihan.
1. Lapisan paling bawah dari piramida makanan sehat terdiri dari beras dan bentuk-bentuk lain dari karbohidrat - misalnya mie, roti, pasta, naan. Kelompok makanan karbohidrat adalah kelompok yang paling banyak dikonsumsi.
2. Tingkat kedua terdiri dari buah-buahan dan sayuran yang dapat dikonsumsi dalam bentuk segar, beku, kalengan, dikeringkan atau sebagai jus. Mengonsumsi buah-buahan dan sayuran adalah pilihan yang lebih baik karena membantu meningkatkan asupan serat. Selain itu, konsumsi juga berbagai jenis sayuran dan buah-buahan berwarna, terutama yang berwarna cerah karena memiliki kandungan vitamin yang tinggi.
3. Daging dan bentuk-bentuk lain dari protein misalnya, unggas, ikan, makanan laut, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian ada ditingkat ketiga. Cobalah mengonsumsi ikan setidaknya 2 kali seminggu dan memilih produk susu rendah lemak. Hindari daging olahan (misalnya, sosis dan salami) karena memiliki kandungan lemak yang tinggi.
4. Bagian puncak dari piramida makanan sehat terdiri dari makanan seperti minyak, lemak, gula dan garam yang tidak dianggap penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kita. Makanan jenis ini harus dibatasi. Ada baiknya ganti makanan jenis ini dengan rempah segar dan rempah-rempah penambah rasa pada makanan.
Semoga Bermanfaat.....
Tidak ada komentar:
Posting Komentar